什么是正念练习？

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「正念」的提问总是都会引来一些佛教角度的回答。但，现在西方时尚的「正念」虽然有佛教的根源，但其实已经去宗教化并被提炼成其他人都可以训练的不同训练。

科学正念的开始

自1979年卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）在麻省大学医学院地下室尝试用冥想帮助了不少长期疼痛名病人减轻被疼痛的折磨后，创造了正念减压八周课程（MBSR，Mindfulness based Stress Reduction）后，正念的培训就有了一个比较固定的套路。后来的一些正念干涉课程，包含正念认知行为疗法（MBCT）和正念分娩婴幼儿教育（MBCP）等等都是沿用8周的设计。

这二十年内，对于「正念」的研究开始愈加多。在2000年，英文学术期刊只有10篇有关正念的研究文献。到2024年一年内就有1,203篇研究、综述和理论文献了。去年可谓是正念科研的井喷年啊！

这类愈加多的学术研究，也成为「正念」冥想的效应成就的强力科学证明。当中除去从心理学角度来测量正念冥想对心理健康的正面影响，还有进去愈加多的脑神经科学研究的介入，证明了正念冥想改变的不仅仅是心理现象，也对脑神经的连接巩固性有显著的强化，也可以抑制控制大家情绪焦虑的杏仁核（amygdala）部份的过份敏锐。对于长期训练正念冥想者，研究还发现即使他们在修习的时候，跟普通人不一样的是他们的大脑的默认互联网系统（Default Mode Network，DMN）比普通人平静。这个DMN系统是当大家发呆和什么事都不干的时候会特别活跃的一个系统，但当大家专注的时候，就会宁静下来。

四个步骤+四个重点训练

正念冥想的大致训练/练习可以划分为以下几个步骤：

对于身体的从新觉察：作为大家从出生以来一直随着着大家的这幅身体，大家有时候都无声无息的将它忽视，由于大家忙于外在的感官与各种刺激。在各种正念培训中，第一步多数都是让大家重新对伴随自己那样久的身体去感受，去察看。也会包含察看外面感官于身体的接触所产生的感受。

对于感受的客观察看：从身体开始，大家就会感觉到各种以前过去被忽视的感受。而太多时候，大家也习惯于条件反射低对于一些感受作出反应。俗话说的“不经大脑”，而这类不经大脑的条件反射也包阔大家的情绪反应。但在大家情绪反应出现之前，假如大家可以习惯客观察看，这就是在大家的条件反射之前留个空间。这个空间可以让大家选择怎么样反应。

对于内心情绪的从新觉察：从身体的仔细知道，到外面感官触动身体的反应，然后就到内心的想法与情绪的出现。用同样的方法，客观察看，让自己在下个思绪、情绪、感受升起的时候维持客观，维持淡定。

最后，就是将这种方法深化到平时中。让自己每时每刻都可以得到正念的益处。

最基础的训练方法，也是一直在整个课程都会建议延续的就是：

身体扫描

观呼吸

正念行走

正念饮食

不少研究也指出，正念的训练假如要有长期和显著的成效，是需要长期与近乎每天的不断训练深化的。别以为学习几周的课程就好了。课程只不过跟你介绍和指导训练正念的方法而已。

正念训练并非什么灵丹妙药，不是坊间那些说到很玄乎的，也有一些研究指出其存在的阴暗面。所以，要训练学习正念，还是找个有科学背景常识的可靠老师学习。要小心那些跳大神的，吹嘘的不能上天的，由于正念是一个有严谨科学背景的也可以自己学习的心理干涉方法。

运动中的行为干涉办法？

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（1） 渐进性放松。

（2） 自生练习。与渐进性放松类似，但更强调身体各部分的感觉，而不强调某块肌肉的放松。

（3） 生物反馈的放松练习，亦称“内脏学习”、“自主神经学习”。

（4） 超觉冥思。对运动员的身体干涉应不同对待，以免使运动员的唤醒水平调整得过低，影响运动成绩。

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有1.设定目的和计划：设定具体可操作、量化的运动目的和时间安排，拟定行动计划和逐步达成目的2.正念练习：通过正念方法改变情绪、促进身体感知和认知，提升对运动的积极性和主动性3.奖励刺激：在达成目的或完成计划后准时给予奖励或积极反馈，增加运动积极性和认可度

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1. 目的设定：依据运动者的个人特征和健康情况，为其设定适合的运动目的，比如达到肯定的运动强度、运动频率等。设定目的可以激起运动者的积极性和主动性，增强运动意愿。

2. 勉励手段：通过奖励和鼓励方法，激起运动者积极性和主动性，增强运动的自我效能和自我决定能力。比如，向运动者提供一些小礼物、比赛奖励或荣誉感。

3. 行为监控：借助各种方法监控个体的运动行为，比如用运动追踪设施记录运动者的运动量和时间。监控运动者的行为可以帮助运动者知道我们的运动状况和进度，从而形成好的运动习惯。